چرا به ویتامین B3 یا نیاسین نیاز داریم؟

از سایر فواید احتمالی ویتامین B3 می توان به کاهش بالقوه کلسترول، خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اشاره کرد.

نام های دیگر ویتامین B3 شامل نیکوتین آمید، نیکوتین اسید و ویتامین PP است، زیرا از پلاگر جلوگیری می کند.

بدن هر مقدار نیاسینی را که نیاز ندارد از طریق ادرار دفع می کند. بدن نیاسین را ذخیره نمی کند، بنابراین افراد باید آن را هر روز در غذا مصرف کنند.

یک رژیم غذایی سالم می تواند تمام نیازهای ویتامین B3 فرد را تأمین کند.

علائم کمبود ویتامین B3

در گذشته، کمبود نیاسین رایج بود، با این حال، امروزه اکثر مردم ویتامین B3 کافی را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

بر اساس دفتر مکمل های غذایی (ODS) فردی که بدنش فاقد ویتامین B3 است ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

• ایجاد بثورات رنگدانه بر روی پوستی که در معرض نور خورشید است
• خشن شدن ظاهر پوست
• درآمدن زبان به رنگ قرمز روشن
• ایجاد خستگی یا بی تفاوتی
• استفراغ، یبوست و اسهال
• مشکلات گردش خون
• افسردگی
• سردرد
• از دست دادن حافظه
• در موارد شدید، توهم

کمبود شدید ویتامین B3 می تواند منجر به پلاگر شود. این وضعیت می تواند کشنده باشد.
در سال ۱۹۳۷، دانشمندان تایید کردند که نیاسین هم می تواند از پلاگر جلوگیری کرده و هم آن را درمان کند. در حال حاضر، پلاگر در ایالات متحده نادر است زیرا رژیم غذایی اکثر مردم ویتامین B3 کافی را تأمین می کند.

عواملی که می توانند منجر به سطوح پایین B3 شوند عبارتند از:

• داشتن رژیم غذایی کم تریپتوفان یا شرایطی که توانایی بدن برای تبدیل تریپتوفان به نیاسین را کاهش می دهد، مانند بیماری هارتناپ یا سندرم کارسینوئید.
• به عنوان مثال، سوء تغذیه به دلیل اختلال مصرف الکل، بی اشتهایی ، و بیماری التهابی روده
• مصرف کم ویتامین B2، B6 یا آهن، زیرا می تواند میزان تریپتوفان را که به نیاسین تبدیل می شود کاهش دهد.

کاربرد ویتامین B3 در پزشکی

در گذشته، برخی از افراد ویتامین B3 را با استفاده از استاتین به عنوان درمانی برای کنترل کلسترول ترکیب می کردند. با این حال، تحقیقات در این مورد نتایج متفاوتی را به همراه داشته است و برخی افراد اثرات نامطلوبی را تجربه کرده اند.

به همین دلیل، کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، استفاده از این درمان را توصیه نمی کند.

عوارض و خطرات مصرف ویتامین B3

مقدار ویتامین B3 موجود در غذا عوارض جانبی ایجاد نمی کند. با این حال، مصرف دوزهای بالای ویتامین B3 به عنوان مکمل می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

این شامل:

• برافروخته شدن یا خارش پوست
• حالت تهوع
• استفراغ
• یبوست
• سردرد
• کهیر
• سرگیجه

ویتامین B3 اضافی همچنین می تواند باعث موارد زیر شود:

• کاهش تحمل گلوکز و مقاومت به انسولین
• باعث بروز حمله در افراد مبتلا به نقرس
• مشکلات چشمی
• مشکلات گوارشی
• افزایش خطر آسیب کبدی
• کاهش فشار خون ، از دست دادن تعادل و خطر افتادن

میزان مصرف ویتامین B3

پایگاه داده برچسب مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت (NIH) مصرف ۱۶ میلی گرم ویتامین B3 در روز را برای افراد ۴ سال یا بیشتر که رژیم غذایی با مصرف ۲۰۰۰ کالری دارند، توصیه می کند.

بر این اساس، کسانی که رژیم غذایی متعادلی دارند تمایل به مصرف کافی نیاسین در غذای خود دارند.

انواع مکمل های ویتامین B (سرم ، قرص، آمپول، کرم و…)، برای خرید آنلاین در دسترس هستند ، اما افراد باید ابتدا با پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند که مصرف آنها ایمن است.

منابع غذایی ویتامین B3

برای بسیاری سؤال است که ویتامین b3 در چه غذاهایی وجود دارد؟ غذاهای زیر منابع خوب ویتامین B3 می باشند:

• جگر گاو : یک قسمت ۳ اونسی حاوی ۱۴.۹ میلی گرم یا ۷۵ درصد از ارزش روزانه یک فرد (DV) است.
• سینه مرغ کبابی : یک قسمت ۳ اونسی حاوی ۱۰.۳ میلی گرم یا ۵۲ درصد DV است.
• سینه بوقلمون : یک قسمت ۳ اونسی ۱۰ میلی گرم یا ۵۰ درصد DV دارد.
• ماهی سالمون : یک قطعه ۳ اونسی حاوی ۸.۶ میلی گرم یا ۴۳ درصد DV است.
• برنج قهوه ای پخته شده : یک فنجان ۵.۲ میلی گرم یا ۲۶ درصد DV را تامین می کند
• غلات صبحانه غنی شده : یک وعده حاوی ۵.۰ میلی گرم یا ۲۵ درصد DV است
• بادام زمینی بو داده خشک : یک اونس از این آجیل حاوی ۴.۲ میلی گرم یا ۲۱ درصد DV است.

غذاهایی که سرشار از تریپتوفان هستند، منابع خوبی از نیاسین نیز می باشند. بدن برای تولید پروتئین به تریپتوفان نیاز دارد، اما در صورت وجود پروتئین، می تواند آن را به نیاسین تبدیل کند.